يكشف لنا روب هوبنسون، اختصاصي التغذية في لندن عن أطعمةٍ يحتاج الرجال إلى تناولها، فالأسماك الدهنية كسمك السلمون والتونة والرنجة هي أسماكٌ غنيةٌ بأحماض الأوميجا 3 الدهنية، التي وُجد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين، بينما تحتوي شرائح اللحم على نسبٍ عاليةٍ من عنصر الزنك الذي يزيد كفاءة جهاز المناعة.

وهناك بعض الحيل التي يمكن باتباعها إحداث تغيرات هائلة في النظام الغذائي، بل في الحالة الصحية كلها، لذا يكشف لنا هوبسون مسؤول التغذية بشركة Healthspan ومؤلف كتاب The Detox Kitchen Bible عما يحتاجه كل رجل في نظامه الغذائي.

1- سمك السلمون والسوشي

الفوائد الصحية: القلب، قوة الانتصاب، الخصوبة، تحسين المزاج/ الوقاية من الاكتئاب

الأسماك الدهنية كسمك السلمون الطازج والتونة والرنجة وسمك الماكريل والتروت والسردين، إضافة إلى سمك السلمون المعلب، كلها تحتوي على أحماض الأوميجا 3 الدهنية، ويحصل الجسم على حاجته من هذه الأحماض من خلال النظام الغذائي، ولهذا تسمى بالأحماض الدهنية الأساسية.

يقترن تناول دهون الأوميجا 3 بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول النافع ( HDL ) بالدم، وتنتج مركبات تسمى بالبروستاجلاندينز التي تعمل على تقليل الالتهابات بالجسم.

تتسبب الالتهابات طويلة المدى في تدمير الخلايا السليمة، وفي إضعاف جهاز المناعة، لذا يعتقد أن هذا الأمر يتسبب في العديد من الأمراض منها أمراض القلب والسرطان. وتعد أمراض القلب سبباً رئيسياً لحالات الموت المبكر بالمملكة المتحدة، وتصيب النساء بمعدلات أعلى من الرجال.

يحتاج جسم الرجل إلى إمداد جيد من الدم لإتمام عملية الانتصاب، لذا فضعف الانتصاب هو أحد العلامات المبكرة المنذرة بأمراض القلب، وذلك لأن شرايين العضو الذكري تتلف أسرع من الشرايين التاجية نتيجة صغر حجمها، وبحسب جمعية المشورة الجنسية؛ فإن خطر الإصابة بالأزمة القلبية لدى رجل في الأربعينيات من عمره يزداد خمسين ضعفاً طوال السنوات العشر التالية، وهذا سبب عظيم يجعلك تنتبه لصحة قلبك.

وإن كان بإمكانك تخطي هذا السبب، فاعلم أن انخفاض تناول أحماض الأوميجا 3 الدهنية قد يؤثر على الخصوبة، وذلك لأن السائل المنويّ غني بمركبات البروستاجلاندينز، وأظهرت الدراسات أن إصابة الرجال بانخفاض تعداد الحيوانات المنوية أو ضعف حركتها أو تشوهها، قد صاحبه انخفاضٌ في مستويات هذه المركبات.

نصيحة: احرص على تناول مقدارٍ أو مقدارين من الأسماك الدهنية كل أسبوع، سواء على هيئة شرائح مشوية أو على هيئة غموس، مثل غموس سمك الماكريل المدخن.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأوميجا 3 وفيتامين D قد يساعد على التخفيف من أعراض الاكتئاب، ولكن هذا يحدث غالباً عند تناولهما على هيئة مكملات غذائية أكثر من تناولهما ضمن وجبات الأسماك الدهنية، لأن تركيز الأحماض الدهنية الأساسية بالمكملات الغذائية أعلى بكثير منها في الطعام، لذا قد يكون من المفيد تناول مكملاتٍ غذائيةٍ تحتوي على الأوميجا 3 وفيتامين D3 -وبالأخص فيتامين D - خلال أشهر الشتاء، لذا أنصح بتناول أقراص Healthspan المحتوية على فيتامين D3 ( بتكلفة 11.95 £ لكل 240 قرص) بجانب الحصول على فيتامين D من تناول الأطعمة التي تحتوي عليه، كالأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المعززة بالفيتامينات خلال أشهر الشتاء للحفاظ على مستوياته عالية.

2- الفلفل الأحمر والطماطم

الفوائد الصحية: الخصوبة، سلامة البروستاتا

الفلفل الأحمر من أغنى مصادر فيتامين c ، إذ تحتوي نصف ثمرة من الفلفل الأحمر على أكثر من 200% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين C ، ولا يخلو النظام الغذائي لمعظم الرجال من فيتامين C ، ولكن تكمن أهميته بالأخص لهؤلاء الذين يسعون للإنجاب، إذ إن له دوراً في منع الحيوانات المنوية من التكتل مع بعضها البعض، وهو سبب شائعٌ من أسباب العقم.

وتعد الخضراوات الحمراء مصدراً غنياً لمركب الليكوبين أيضاً، وهو المسؤول عن اللون الأحمر للثمرات، وموجود بكثرة في الطماطم والبطيخ والجريب فروت الأحمر، أما الطماطم المعلبة والمصنعة فهي الأكثر فائدة لسهولة امتصاص مركب الليكوبين منها، ويعمل هذا المركب مضاداً للأكسدة داخل الجسم، فيقلل من تدمير الخلايا، الناتج عن الجذور الحرة الزائدة، التي تتسبب في حدوث الأمراض، وإضافةً إلى ذلك وُجد أن سلامة البروستاتا مرتبط بتناول فيتامين C ومركب الليكوبين.

نصيحة: احرص على تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة يومياً، من بينها مقدارٌ من الخضراوات أو الفاكهة حمراء اللون.

3- الفاصوليا الحمراء

الفوائد الصحية: سلامة القلب، الوقاية من سرطان البروستاتا، الخصوبة

حبات الفاصوليا المختلفة كالفاصوليا الحمراء، هي من أغنى مصادر الألياف التي يفتقر إليها النظام الغذائي بالمملكة المتحدة، فالألياف تعمل بشكل رئيسي في الحفاظ على هضم جيدٍ، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر وارتفاع الكوليسترول بالدم، وتساعد أيضاً على زيادة حجم وجبات الطعام، فتعزز الشعور بالامتلاء، وتسهم في الحفاظ على وزن صحيّ.

تظهر مشكلة الوزن الزائد في المملكة المتحدة في الرجال أكثر مما تظهر في النساء (على الرغم من أن النساء هم الأكثر عرضةً لمرض السمنة)، ويواجه أصحاب الأوزان الزائدة ومرضى السمنة من الرجال صعوبةً في الإنجاب، لأن حيواناتهم المنوية أقل جودةً من الحيوانات المنوية لدى أصحاب الأوزان الصحية.

ويزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وهو السرطان الأكثر شيوعاً بين الرجال بالمملكة المتحدة بمعدل يزيد عن 100 حالة يتم تشخيصها بهذا المرض كل يوم.

نصيحة: احرص على وجود مقدارٍ من الفاصوليا ضمن نظامك الغذائي اليومي من خلال إضافتها إلى أطباق السلطة والشوربة وحساء الخضراوات، ومن خلال صنع غموس صحي منها، أما لزيادة مقدار الألياف في نظامك الغذائي بوجه عام، فيمكنك تناول الخس والبقوليات الأخرى واستخدام البدائل البنية بدلاً من البيضاء كما في الأرز والخبز.

4- المكسرات

الفوائد الصحية: سلامة القلب، الخصوبة

المكسرات من الأطعمة عالية القيمة الغذائية، فهي غنيةٌ بالدهون المفيدة لسلامة القلب وبعناصر غذائية أخرى كفيتامين E والماغنسيوم ومجموعة فيتامين B ، وقد ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تحسن من مستويات الكولستيرول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، أما الماغنسيوم فهو عنصرٌ جيد لسلامة القلب، إذ إنه يساعد في الحفاظ على انتظام ضرباته. وبإضافة مجموعة فيتامين B إليهما، يسهل تحويل الغذاء الذي تأكله إلى طاقة، ولكن تناول صنوف المكسرات النيئة بدلاً من تناول قبضة من المكسرات المجففة والمحمصة التي تنتجها شركة KP !

السيلنيوم هو أحد العناصر المعدنية الموجودة في المكسرات، وهو مفيد للرجال تحديداً، فهو يدخل في تصنيع بروتينات الحيوانات المنوية، ويصاحب انخفاض مستوياته في الدم انخفاض في تعداد الحيوانات المنوية، إضافة إلى ذلك فله عديدٌ من الفوائد الهامة الأخرى كالحفاظ على سلامة الجهاز المناعي وتصنيع إنزيمات تحمي الجسم من الأثر المدمر الذي تحدثه الجذور الحرة، إذ تتسبب في شيخوخة بالخلايا، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

هناك بعض الدلائل المحدودة عن فائدة السلينيوم لسلامة البروستاتا، ولكن بشكل عام تعد إضافة المكسرات إلى نظام الرجال الغذائي خياراً صحياً.

نصيحة: تستطيع أن ترفع من معدل استهلاكك لعنصر السلينيوم من خلال تناول المكسرات (وبالأخص الجوز البرازيلي) يومياً، فيمكن تناول بعضها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، أو بإضافتها على الزبادي أو حساء الشوفان، ولكن كن حذرا فالمكسرات عالية السعرات بشكل كبير، لذا انتبه للكم الذي تأكله، واحرص على أن يكون في حجم قبضةٍ صغيرةٍ وزنها 25 جراماً، أو ما يعادل خمس حبات جوز برازيلي.

5- شرائح اللحم قليل الدهن

الفوائد الصحية: الخصوبة، سلامة البروستاتا

سيبتهج معظم الرجال عندما يعرفون أن تناول شرائح اللحم يمدهم بالمعدل الموصى بتناوله يومياً من عنصر الزنك.

يدخل الزنك في العديد من وظائف الجسم، كوظائف الجهاز المناعي، والتئام الجروح، ونمو الخلايا، ولكن بالطبع لا يجب أن تأكل اللحم بصفة يومية، ابحث عن مصادر أخرى للزنك كالبذور والخضراوات والبقوليات والمكسرات والمشروم والمحار.

الزنك معدن أساسي في عمل الجهاز التناسلي للذكور، فهو يدخل في تصنيع الهرمونات الذكورية، ويتواجد بتركيزٍ عالٍ داخل خلايا الحيوانات المنوية، ما يجعله عنصراً معدنياً أساسياً في خصوبة الرجال.

وقد وُجد أن هناك ارتباطاً بين الزنك وسلامة البروستاتا، كما تشير البحوث إلى أنه يسهم في التقليل من خطر الإصابة بتضخم البروستاتا.

ويذكر أنه لزيادة معدل هذا العنصر المعدني، يجب تناوله من خلال الأطعمة وليس من خلال المكملات الغذائية.

نصيحة: اللحوم الحمراء أطعمةٌ ذات قيمةٍ غذائيةٍ عاليةٍ، ولكن احرص على ألا يتعدى ما تتناوله منها 500 غرام بالأسبوع، وذلك للحد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

6- المأكولات البحرية الصدفية

الفوائد الصحية: شعر صحي، الخصوبة، البروستاتا

يرتبط نمط الصلع عند الرجال بهرمون التستوستيرون، الذي يتسبب في انكماش بصيلات الشعر، ونتيجةً لذلك يقل سُمك الشعرة، وبمرور الوقت تصبح رقيقةً جداً لدرجةٍ تجعلها تسقط عن سطح الجلد.

لسوء الحظ، لا يمكن فعل أي محاولات من خلال الغذاء، لأن احتمالية سقوط الشعر ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالجينات، ولكن لوحظ أن المعدلات المنخفضة لتناول الزنك والحديد صوحبت بتساقطٍ للشعر، فالحرص على معدل تناولٍ جيد لهذه المعادن مهم للمظهر الرجولي.

ويكمن سبب زيادة حاجة الرجال للزنك عن حاجة النساء في أنه عنصر أساسي للجهاز التناسلي للذكور، وتعد الأسماك الصدفية كالقريدس (الجمبري) والمحار مصدراً جيداً لهذا المعدن.

نصيحة: يمثل القريدس بديلاً رائعاً للحم، ويمكن إضافته إلى أطباق السلطة، وحساء الخضراوات، والخضراوات المقلية على الطريقة الصينية، وطبق الأرز الإيطالي: ريزوتو، كما يمكن تناوله أيضاً مطهواً؛ فهو مصدرٌ هائلٌ للبروتين قليل الدسم في الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

7- البيض

الفوائد الصحية: خسارة الوزن

يحتوي البيض تقريباً على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة للصحة الجيدة، بالإضافة إلى أنه مفيدٌ لخسارة الوزن، فالدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في الفطور يأكلون أقل طوال اليوم، وذلك لأن محتوى البروتين العالي في البيض يساعد على الشعور بالامتلاء، فيمنع الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بعد وجبة الإفطار.

وبعكس الاعتقاد الشائع، ليس هناك حد لكمية البيض التي يمكن تناولها في الأسبوع، لأنه ذو تأثير قليل على مستويات الكوليستيرول بالدم.

ونتيجة غناه بالبروتين، سيمدك بطاقةٍ تمكنك من المضي قدماً دون تناول كم كبيرٍ من السعرات الحرارية، وتمثل بيضتان مسلوقتان مصدراً جيداً لمعدني الزنك والسلينيوم المفيدين للرجال.

نصيحة: من الأفضل تناول البيض في وجبة الفطور، ولكنه أيضاً يمثل وجبةً غذائيةً خفيفةً في أي وقتٍ طوال اليوم.

احرص على تناول مقدارٍ من البيض المسلوق أو البيض المطهو بالماء مع شرائح الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، ولتناوله بطريقة مختلفة، يمكن وضع طبقة من الأفوكادو المهروس على شريحة الخبز، كما يمكن أيضاً أن يُقدم مسلوقاً مضافاً إليه بهارات البابريكا والكرفس المطحون.

8- الشوفان

الفوائد الصحية: تحسين المزاج، سلامة القلب

الاكتئاب مرضٌ معقد، وعلى الرغم من أن نظامك الغذائي لن يتسبب بشكلٍ مباشر فيه، إلا أن حالتك النفسية يمكنها أن تؤثر على نوعية الطعام الذي تتناوله، مما قد يؤدي بك إلى مزاج سيئ.

بعض الأشخاص يُفوّتون وجبات الطعام عندما يشعرون بالاكتئاب، وهذا يؤدي إلى خسارة في الوزن، وإلى خلل في مستويات السكر بالدم، واحتمال حدوث نقصٍ في بعض العناصر الغذائية مما يجعل المرء في مزاج سيئ (وخاصة عنصر الحديد).

أما البعض الآخر، فيركنون إلى تناول الطعام، فتزداد أوزانهم، مما يقلل من ثقتهم بأنفسهم ويؤثر سلباً على صحتهم.

يمكنك الحفاظ على مستويات متوازنة للسكر في الدم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والبروتينات قليلة الدسم، والدهون الصحية، فقد ثبت أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عاليةٍ من الألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكر، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكولستيرول بالدم، وكلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

نصيحة: لا يقتصر تناول الشوفان على صنع الحساء فقط، وإنما يمكن إضافته إلى العصائر عند الفطور أو إلى أطباق المقبلات، وهناك العديد من الوصفات لصنع أنواعٍ منخفضة التحلية من الكعك والبسكويت الصحى باستخدام الشوفان.