عندما يتعلق الأمر بارتفاع ضغط الدم، فإن التخلي عن عادات نمط الحياة التي ترفع مستوياته، واتباع عادات تساعد على خفضه هى أفضل طريقة للسيطرة على مستوياته الطبيعية، لذلك من المهم اتباع أنظمة غذائية تقي من المشكلات الصحية

7 طرق للسيطرة على ضغط الدم بشكل طبيعى

اتبع نظام غذائي صحي للقلب

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي من أهم العوامل المساهمة في تحسين صحة القلب، وفي الآونة الأخيرة، ازدادت شعبية حمية داش (DASH) والنظام الغذائي المتوسطى، نظرًا لفوائدهما المثبتة علميًا، والتي تشمل خفض ضغط الدم، حيث يوصى هذان النظامان الغذائيان بتناول الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي، والبقوليات، والفاصوليا، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض، مع الحد من تناول اللحوم المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة فائقة المعالجة.

ووفقًا للمعهد الهندى للقلب والرئة والدم، فقد حاز دايت داش على لقب “أفضل حمية لمرضى ارتفاع ضغط الدم” من قِبل مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت لعام 2025، علاوة على ذلك، تُشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يُقلل من ارتفاع ضغط الدم.

ممارسة الرياضة بانتظام

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يُنصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، حيث يمكنك اختيار أنشطة مثل المشي السريع، والركض، وركوب الدراجات، واليوجا، ورفع الأثقال، وغيرها من الأنشطة الرياضية الأخرى.

الحد من الكافيين والإقلاع عن التدخين

وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، يُسبب تناول الكافيين لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم ارتفاعًا حادًا في مستوياته لمدة ثلاث ساعات أو أقل، لذلك يُنصح بالحد من تناوله لخفض ضغط الدم، كما يُعد الإقلاع عن التدخين أمرًا بالغ الأهمية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يزيد من خطر تراكم اللويحات في الشرايين، ويزيد من نسبة أول أكسيد الكربون في الدم، ويرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم.

إدارة التوتر

يمكن أن يزيد التوتر المستمر طويل الأمد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، لذلك من المهم مكافحة التوتر بأساليب بسيطة وفعالة، مثل ممارسة تقنيات التأمل واليوجا والحرص على النوم لمدة سبع ساعات يوميًا وممارسة الرياضة بانتظام وممارسة الأنشطة التي تستمتع بها، ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الطب السلوكي، فإن التدريب على إدارة التوتر فعال في الحد من تقلبات ضغط الدم اليومية.

تقليل تناول الملح

انتبه جيدًا للملح في نظامك الغذائي خاصة عند التعامل مع ضغط الدم، حيث إن الإفراط في تناول الملح يرفع ضغط الدم، لذلك يجب ألا تتجاوز الكمية التي تتناولها 2300 ملج يوميًا، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

الحفاظ على وزن صحي

تُسبب زيادة الوزن ضغطًا إضافيًا على القلب، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن فقدان ما لا يقل عن 4.5 كجم من الوزن يُمكن أن يكون فعالًا في خفض ضغط الدم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي.

تناول الأعشاب والتوابل الصحية

وفقًا لبحث نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم، يُمكن استخدام الأعشاب والتوابل لخفض ضغط الدم المرتفع ومرحلة ما قبل ارتفاعه لدى الأفراد، وتشمل هذه الأعشاب الزنجبيل والثوم والحبهان والقرفة بكميات معتدلة وبانتظام في النظام الغذائي.